Czy Pilates to metoda dla kobiet w ciąży?
Pilates to słowo wciąż słabo rozpoznawalne w Polsce, nawet wśród osób aktywnych fizycznie – sama zajmuję się eksplorowaniem tej metody treningowej już niemal 10 lat. Choć w ciągu tej dekady wiele się w naszym kraju zmieniło, również w branży ogólnie pojmowanego „fitnessu”, to osoby poszukujące zajęć o nazwie Pilates nadal trafiają na tzw. zajęcia mentalne, czyli ogólnie ujmując, spokojny i delikatny trening dla każdego.
Znaleźć „prawdziwy Pilates” wciąż nie jest tak łatwo. Nic więc dziwnego, że ilekroć zadaje komuś pytanie „co to jest Pilates”, uzyskuje przedziwne odpowiedzi. Ale o tym kiedy indziej. Dziś odniosę się do jednej z ciekawszych definicji Pilatesu, zasłyszanej od klientki, która do mnie trafiła.
Jej ginekolog polecił podjęcie aktywność fizycznej w trakcie ciąży, sugerując Pilates, bo to „zajęcia na dużych piłkach dla kobiet w ciąży.” Z jednej strony stanowisko lekarza wysyłającego kobietę w ciąży na trening pozytywnie mnie zaskoczyło (w dalszym ciągu należy to do rzadkości). Z drugiej strony pomyślałam jednak, jak dużym brakiem profesjonalizmu wykazał się lekarz zalecając metodę o której nie miał pojęcia (trudno go za to winić, najwyraźniej tak została mu przedstawiona). Już wtedy uznałam, że konieczne jest rozwiązanie wszelkich wątpliwości co do tematu treningu kobiet, będących w ciąży oraz metody Pilates.
Zatem pytanie brzmi: czy Pilates jest dla kobiet w ciąży? Aby móc udzielić odpowiedzi konieczne jest nakreślenie zasad metody i jej celu. Pilates, stworzony przez Josepha Pilatesa niemal 100lat temu, koncentrował się na jednym, głównym celu. Zbudować zbalansowane ciało. Na pierwszy rzut oka główny cel jest więc dość uniwersalny, dobry dla każdego i potrzebny każdemu, również kobietom w ciąży. Chodźmy jednak dalej. Budowa zbalansowanego ciała to praca nad siłą, gibkością i świadomą kontrolą. Posługiwanie się kluczowymi zasadami wyznaczonymi przez J.Pilatesa jak oddech, precyzja, kontrola, koncentracja, centrowanie i płynność ruchu, ma pomóc w osiągnięciu wymarzonego celu – balansu – zarówno w ciele jak i umyśle.
Jednak to dopiero początek. Wraz z rozwojem, metoda Pilates weszła głębiej w analizę biomechaniki ciała i ruchu. I tak na podstawie analizy funkcji stawów i mięśni, nie tylko kręgosłupa, ale całego ciała, wyciągnięto wnioski dotyczące siły i gibkości, niezbędnych do zdrowego funkcjonowania organizmu. Pojęcie siły obrazowano jako zdolność mięśni do stabilizacji układu ruchu. Pojęcie gibkości natomiast jako zakres mobilności układu mięśniowo-szkieletowego. Łącząc te dwie najważniejsze funkcje: stabilizację i mobilizację, powstał więc system sprecyzowanych, nazwanych i opisanych ćwiczeń (początkowo na macie, później na zaprojektowanym przez J.Pilatesa sprzęcie), których praktyka przynosi siłę i gibkość, a w krok za tym balans i harmonię.
Metoda Pilates dużo uwagi poświęca mięśniom posturalnym, czyli tym które odpowiadają za prawidłową postawę naszego ciała. Są one zlokalizowane wzdłuż kręgosłupa i wokół miednicy. To w obrębie tych mięśni zachodzi bowiem najwięcej dysfunkcji związanych ze zbyt dużą lub małą zdolnością do mobilności czy stabilizacji. Osoby zaczynające swoją przygodę z Pilatesem pracując z oddechem uczą się świadomej aktywacji tych właśnie mięśni. Dalej, wykonując już ćwiczenia pilatesowe, budują siłę mięśni stabilizujących kręgosłup, czyli w skrócie mięśni brzucha i pleców. Tutaj często mówi się o wzmacnianiu mięśni głębokich (czyli małych mięśni umieszczonych najbliżej „środka” ciała). Duża uwaga poświęcana jest odcinkowi lędźwiowemu i miednicy, gdyż siła i ruchomość tej części ciała wpływa na umiejętność utrzymania najlepszej dla nas, z punktu widzenia ergonomii i ekonomii, postawy. Dzięki takiej pracy możemy zyskać zbalansowane napięcie mięśniowe, a co za tym idzie równowagę, komfort i brak bólu.
Poza wspomnianymi już mięśniami pleców i brzucha, nie można zapomnieć o mięśniach dna miednicy. Generalnie rzecz ujmując są to mięśnie zamykające nasze ciało (w pozycji stojącej) od dołu. Można powiedzieć, że mięśnie dna miednicy, rozpostarte pomiędzy czterema punktami: dwoma guzami kulszowymi, kością łonową i kością ogonową, „utrzymują nasze wnętrzności w ciele” i odpowiadają za funkcje fizjologiczne. Należy jednak pamiętać, że mięśnie te pracują w połączeniu z innymi. Zupełnie nieświadomie uruchamiamy je podczas oddechu, podczas chodzenia czy kucania, czy podczas świadomej już aktywacji mięśni brzucha i pleców. Im bardziej świadomie i z kontrolą używamy własnych mięśni i stawów do wykonania pożądanego ruchu, tym bardziej precyzyjniej włączamy w pracę mięśnie dna miednicy.
Podsumowując – ćwiczenia Pilates uczą świadomej pracy mięśni (skupiając się mocno na mięśniach głębokich i posturalnych) budując w ten sposób potrzebną nam na co dzień do stabilizacji ciała siłę, oraz równie niezbędną do ruchu (mobilności) gibkość. Dzięki pracy z koncentracją, precyzją i kontrolą nie tylko nas wzmacniają, ale przede wszystkim uczą świadomości ciała.
Wróćmy do pytania: czy Pilates jest dla kobiet w ciąży? Okres ciąży to czas wielu zmian anatomicznych, fizjologicznych i hormonalnych. Od samego początku ciało zaczyna działać inaczej. Staje się bowiem domem dla nowego organizmu, który przez 9 miesięcy będzie rósł i żywił się wewnątrz naszego brzucha. Przez 9 miesięcy, wraz ze wzrostem dziecka, stopniowo zmienia się ułożenie naszych organów wewnętrznych, zmienia się ustawienie naszego kręgosłupa, miednicy i klatki piersiowej. Wszystko po to, by zrobić miejsce dla dziecka. Przez 9 miesięcy zmienia się nasza gospodarka hormonalna. Wzrasta produkcja hormonu relaksyna, co ma na celu nawodnienie wszystkich tkanek i ich „poluzowanie”. Luzują się mięśnie, więzadła, stawy. Wszystko po to aby przygotować ciało do porodu.
Czy zatem okres tak wielu drastycznych zmian w naszym ciele jest czasem odpowiednim do nauki świadomej pracy mięśni, do budowy siły i gibkości zarazem, do rozpoczęcia praktyki Pilatesu? No cóż. Gdybym miała wybierać, zdecydowanie poleciłabym rozpocząć tą naukę przed momentem zajścia w ciążę. Kiedy ciało jest nam w miarę znane możemy się skupić tylko na nauce świadomej i precyzyjnej pracy mięśniowej wzmacniając i mobilizując się do woli. W świecie idealnym, tak przygotowana kobieta będzie mieć silny gorset mięśniowy i sprawne mięśnie dna miednicy. Kiedy zajdzie w ciąże jej ciało lepiej sobie poradzi z zachodzącymi zmianami, sprawniej będzie wyrównywać pojawiający się dysbalans w napięciu mięśniowym, silny gorset mięśniowy podtrzyma jej brzuch, dzięki czemu nie odczuję dolegliwości bólowych pleców, a nabyta już umiejętność świadomego oddechu pomoże jej w rozluźnieniu czy parciu podczas porodu. Oczywiście tak przygotowana kobieta będzie mogła ćwiczyć dalej w trakcie ciąży odpowiednio modyfikując ćwiczenia i eliminując te niewskazane. Największe jednak korzyści przyjdą po porodzie kiedy to już w kolejnej dobie (w przypadku cięcia cesarskiego, kiedy zacznie się czuć komfortowo) będzie mogła podjąć pierwsze ćwiczenia oddechowe, następnie lekko mobilizujące i dalej stabilizujące, aby krok po kroku przywrócić ciału sprawność i kontrolę sprzed ciąży.
Co jednak w przypadku, gdy kobieta nie zna metody Pilates? Czy może zacząć ćwiczyć w ciąży? Jak już wspomniałam, nie jest to najlepsza z opcji, ale jak to się mówi „lepiej późno niż wcale”. Zatem tak, uważam, że można zacząć ćwiczy Pilates będąc już w ciąży. Należy jednak pamiętać, że będzie to wyselekcjonowana część ćwiczeń, odpowiednia dla danego etapu ciąży i dla danej osoby. W takiej sytuacji zdecydowanie polecam trening pod okiem profesjonalnego trenera, który odpowiednio dopasuje ćwiczenia do indywidualnych potrzeb przyszłej mamy – pomoże jej i jej ciału dobrze przejść ciążę, przygotować się do porodu i sprawnie rozpocząć rehabilitację po porodzie. Ciąża to niezwykły czas, w którym nasze ciało przechodzi mnóstwo magicznych niemal przemian, dzięki którym sprowadzamy na świat nowe istnienie. Pamiętajcie jednak, że jest to czas bardzo obciążający nasz organizm. Jeśli pomyślimy o tym wcześniej, zadbamy o kondycję fizyczną i psychiczną, będzie nam dużo łatwiej i przyjemniej.
